Treino

Hipertrofia inferior

Aqueça e faça séries leves de preparação antes das séries de trabalho indicadas. Escolha sua carga inicial; nenhum peso inicial é imposto. As séries de velocidade usam 65–70% da carga usada para 3–5 repetições naquela semana, não do máximo de uma repetição. Faça-as rápidas e controladas. Evite a falha nas primeiras 2–4 semanas e considere uma descarga quando a fadiga se acumular.

1. 1

   Barbell squat

   6 séries · 3 repetições · 65%

2. 2

   Hack squat

   3 séries · 8–12 repetições

3. 3

   Leg press

   2 séries · 12–15 repetições

4. 4

   Leg extension

   3 séries · 15–20 repetições

5. 5

   Romanian deadlift

   3 séries · 8–12 repetições

6. 6

   Lying leg curl

   2 séries · 12–15 repetições

7. 7

   Seated leg curl

   2 séries · 15–20 repetições

8. 8

   Standing calf raise

   4 séries · 10–15 repetições

9. 9

   Seated calf raise

   3 séries · 15–20 repetições