Treino

Costas e ombros

Aqueça e faça séries leves de preparação antes das séries de trabalho indicadas. Escolha sua carga inicial; nenhum peso inicial é imposto. As séries de velocidade usam 65–70% da carga usada para 3–5 repetições naquela semana, não do máximo de uma repetição. Faça-as rápidas e controladas. Evite a falha nas primeiras 2–4 semanas e considere uma descarga quando a fadiga se acumular.

1. 1

   Barbell row

   6 séries · 3 repetições · 65%

2. 2

   Chin-up

   3 séries · 8–12 repetições

3. 3

   Seated cable row

   3 séries · 8–12 repetições

4. 4

   Chest-supported row

   2 séries · 12–15 repetições

5. 5

   Lat pulldown

   2 séries · 15–20 repetições

6. 6

   Dumbbell overhead press

   3 séries · 8–12 repetições

7. 7

   Upright row

   2 séries · 12–15 repetições

8. 8

   Lateral raise

   3 séries · 12–20 repetições