Reddit PPL
Uma rotação empurrar/puxar/pernas de seis dias para quem já tolera treinar com frequência. Cada padrão aparece duas vezes: uma exposição mais pesada e outra com um pouco mais de repetições.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Empurrar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas A
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 2 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Empurrar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas A
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 2 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Empurrar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas A
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 2 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Empurrar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas A
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 2 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Empurrar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas A
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 2 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Empurrar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas A
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 2 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Empurrar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas A
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 2 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Empurrar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas A
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 2 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original. Empurrar/puxar/pernas repete-se duas vezes por semana. Os exercícios e volumes moderados são próprios do aplicativo, não copiam um modelo pago.