Novice Barbell Strength
Un plan novato sencillo de tres días: sentadilla, presses, peso muerto y remo. Pequeños aumentos tras sesiones logradas, sin trabajo extra en la barra.
Resumen
Para adultos generalmente sanos que puedan practicar estos movimientos sin molestias. Aprende los ejercicios nuevos con orientación adecuada y usa los medios de seguridad necesarios.
Este bloque inicial aumenta ligeramente la carga tras sesiones logradas, nunca de forma automática. Empieza ligero, registra las series efectivas y repite la carga tras una sesión incompleta.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Semana 9 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Semana 10 · Semanas siguientes
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Semana 11 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Semana 12 · Semanas siguientes
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo A
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo B
3 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 5 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. La estructura A/B sigue una plantilla novata pública con barra. Los cargadas se sustituyen por remos. No es un curso oficial de Starting Strength.