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8 semanas6 días / semana60 min

AvanzadoPlan gratuito

Arnold Split

Pecho/espalda, hombros/brazos y piernas/abdomen se repiten dos veces por semana. Esta adaptación de seis días conserva la división conocida con una selección más manejable que una rutina de competición.

12 semanas3 días / semana50 min

Basic Beginner Routine

Tres días de cuerpo completo introducen sentadilla, bisagra, empuje, tirón y un breve cierre de tronco. La doble progresión mantiene simples los primeros meses para principiantes sanos.

8 semanas3 días / semana55 min

Bodyweight RR

Tres días no consecutivos emparejan sentadilla y dominada, bisagra y remo, fondo y flexión. Elige una variante con repeticiones de margen; no sustituyas el tirón vertical por más flexiones.

8 semanas3 días / semana45 min

Bodyweight RR Basic

Una introducción más fácil de tres días: sentadilla, empuje/tirón horizontales y un tirón vertical. Las variantes asistidas y de rodillas son el punto de partida; progresa primero en repeticiones.

8 semanas5 días / semana60 min

Bro Split

Pecho, espalda, hombros, piernas y brazos tienen su día. Útil si prefieres un músculo por sesión y puedes entrenar cinco veces por semana sin una plantilla de pico de fuerza.

12 semanas3 días / semana55 min

Classic 5×5

Tres días no consecutivos alternan sentadilla/banca/remo con sentadilla/press/peso muerto. Tras sesiones completas hay pequeños aumentos; una serie fallida se repite antes del siguiente incremento.

2 semanas3 días / semana35 min

Comeback (Calisthenics)

Dos semanas de trabajo fácil en barra y suelo tras un descanso. Elige variantes más sencillas; es volver a practicar, no coaching de skills ni rehabilitación.

2 semanas3 días / semana40 min

Comeback (Gym)

Dos semanas de vuelta al gimnasio tras inactividad ordinaria. Sesiones fáciles con básicos reconstruyen el hábito; no es rehabilitación tras una lesión.

2 semanas3 días / semana35 min

Comeback (Home)

Una vuelta breve en casa con mancuernas y peso corporal. Las sesiones son fáciles y terminan lejos del fallo. No es rehabilitación.

8 semanas3 días / semana60 min

Dumbbell PPL 3-Day

Un PPL con mancuernas más denso de tres días, con más volumen de empuje y tirón. Sigue habiendo un día de empuje, uno de tirón y uno de piernas.

8 semanas6 días / semana50 min

Dumbbell PPL 6-Day

Empuje, tirón y piernas dos veces por semana con mancuernas. La segunda exposición de cada patrón usa algo más de repeticiones para que la semana sea repetible.

8 semanas3 días / semana50 min

Dumbbell PPL Basic

Tres sesiones semanales con mancuernas: empuje, tirón y piernas. Un menú breve para banco, un par de mancuernas y barra de dominadas.

8 semanas3 días / semana45 min

Dumbbell Stopgap

Tres sesiones compactas con mancuernas mantienen sentadilla, bisagra, empuje y tirón solo con banco y mancuernas. No se necesita barra de dominadas.

10 semanas3 días / semana70 min

FBW Heavy 5×5

Sentadilla, press y bisagra pesados tres veces por semana, con remo y un accesorio breve de piernas. Diez semanas dan un registro limitado, sin duración original del autor.

8 semanas3 días / semana60 min

Fierce 5

Sesiones alternas de cuerpo completo practican sentadilla, empuje, bisagra de cadera y tirón. La versión inicial elegida progresa semanalmente con pocos accesorios.

8 semanas3 días / semana55 min

Fierce 5 Dumbbell

Una rutina alterna y compacta de cuerpo completo con presses de mancuernas, piernas unilaterales, remos y tirón vertical. Tres sesiones semanales permiten practicar sin muchas máquinas.

10 semanas3 días / semana80 min

Frankoman’s Dumbbell Split

Una división de musculación con mancuernas de tres días: pecho/tríceps, espalda/bíceps y una sesión más larga de piernas/hombros. Se conservan los objetivos descendentes de cada serie.

8 semanas4 días / semana70 min

Generic Bulking Routine

Un ciclo superior/inferior intermedio con series pesadas y accesorios de repeticiones moderadas. Dos semanas de entrada gradual preparan seis semanas de progreso registrado.

12 semanas3 días / semana60 min

Glute Focus

Tres sesiones semanales con énfasis inferior combinan hip thrust, sentadilla, bisagra y trabajo lateral de cadera, con un breve mantenimiento superior. Doce semanas son un bloque editorial.

12 semanas4 días / semana55 min

Glute Focus 4-Day

Cuatro días mantienen sesiones inferiores con énfasis en glúteos y un día superior para no perder empuje y tirón. El volumen se reparte para sesiones más cortas que la versión de tres días.

13 semanas3 días / semana75 min

Golden Six

Seis movimientos básicos repetidos forman una rutina sencilla de cuerpo completo en tres días no consecutivos. La aplicación mantiene la estructura histórica y declara las sustituciones y repeticiones modernas.

6 semanas2 días / semana40 min

HIT 2-Day

Dos sesiones semanales de cuerpo completo usan pocas series efectivas tras un calentamiento completo. El bloque de seis semanas es para quienes recuperan mejor con bajo volumen que con trabajo frecuente.

12 semanas3 días / semana70 min

Madcow 5×5

Tres sesiones semanales ondulán sentadilla, banca y remo hacia una serie pesada el viernes. Peso muerto y press vertical aparecen una vez por semana. Las doce semanas son un bloque de seguimiento, no un ciclo de competición original.

8 semanas2 días / semana55 min

Minimal 2-Day

Dos sesiones de cuerpo completo cubren sentadilla, bisagra, empuje y tirón sin una larga lista de accesorios. Pensado para semanas ocupadas en las que más de dos visitas al gimnasio no es realista.

12 semanas3 días / semana60 min

Novice Barbell Strength

Un plan novato sencillo de tres días: sentadilla, presses, peso muerto y remo. Pequeños aumentos tras sesiones logradas, sin trabajo extra en la barra.

8 semanas5 días / semana85 min

AvanzadoPlan gratuito

PHAT

Dos días de fuerza y tres de hipertrofia combinan pocas repeticiones, velocidad y accesorios. Esta exigente división de cinco días es para quienes ya toleran entrenamiento frecuente.

12 semanas4 días / semana70 min

PHUL

Una división superior/inferior que combina fuerza con cargas altas y sesiones de más repeticiones para desarrollar músculo. Cada región se entrena dos veces por semana durante doce semanas indicadas por la fuente.

8 semanas6 días / semana70 min

Reddit PPL

Una rotación empuje/tirón/piernas de seis días para quienes ya toleran entrenar a menudo. Cada patrón aparece dos veces: una exposición más pesada y otra con algo más de repeticiones.

8 semanas4 días / semana65 min

Strength Waves

Una ola superior/inferior de cuatro sesiones. Los básicos cambian de repeticiones cada semana; los accesorios se mantienen moderados para la recuperación.

8 semanas4 días / semana80 min

nSuns 4-Day

Cuatro días conservan las escaleras nSuns en banca, sentadilla, press y peso muerto, sin el quinto día de volumen. Los accesorios son breves para priorizar el trabajo por porcentajes.

8 semanas5 días / semana75 min

nSuns 5-Day

Cinco sesiones semanales combinan una escalera pesada sobre el máximo de entrenamiento, un segundo levantamiento y accesorios concisos. Las series «+», no un máximo testado, marcan los porcentajes de la semana siguiente.