PHAT
Dos días de fuerza y tres de hipertrofia combinan pocas repeticiones, velocidad y accesorios. Esta exigente división de cinco días es para quienes ya toleran entrenamiento frecuente.
Resumen
Volumen o frecuencia altos: para personas experimentadas que ya toleren una carga similar. Reduce accesorios si hace falta y no sacrifiques la recuperación por cumplir el calendario.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo. Las series de velocidad usan el 65–70 % de la carga de 3–5 repeticiones de esa semana, no del máximo de una repetición. Hazlas rápidas y controladas. Evita el fallo las primeras 2–4 semanas y considera una descarga cuando se acumule fatiga.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Fuerza del tren superior
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Pull-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
Fuerza del tren inferior
7 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Hack squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Leg extension · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 5–8 repeticiones
Espalda y hombros
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Chin-up · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 2 series · 12–15 repeticiones
Hipertrofia inferior
9 ejercicios · 90 min
- Barbell squat · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 2 series · 12–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 15–20 repeticiones
Pecho y brazos
10 ejercicios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 12–15 repeticiones
- Incline cable fly · 2 series · 15–20 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Pull-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
Fuerza del tren inferior
7 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Hack squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Leg extension · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 5–8 repeticiones
Espalda y hombros
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Chin-up · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 2 series · 12–15 repeticiones
Hipertrofia inferior
9 ejercicios · 90 min
- Barbell squat · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 2 series · 12–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 15–20 repeticiones
Pecho y brazos
10 ejercicios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 12–15 repeticiones
- Incline cable fly · 2 series · 15–20 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Pull-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
Fuerza del tren inferior
7 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Hack squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Leg extension · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 5–8 repeticiones
Espalda y hombros
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Chin-up · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 2 series · 12–15 repeticiones
Hipertrofia inferior
9 ejercicios · 90 min
- Barbell squat · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 2 series · 12–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 15–20 repeticiones
Pecho y brazos
10 ejercicios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 12–15 repeticiones
- Incline cable fly · 2 series · 15–20 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Pull-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
Fuerza del tren inferior
7 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Hack squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Leg extension · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 5–8 repeticiones
Espalda y hombros
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Chin-up · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 2 series · 12–15 repeticiones
Hipertrofia inferior
9 ejercicios · 90 min
- Barbell squat · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 2 series · 12–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 15–20 repeticiones
Pecho y brazos
10 ejercicios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 12–15 repeticiones
- Incline cable fly · 2 series · 15–20 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Pull-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
Fuerza del tren inferior
7 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Hack squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Leg extension · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 5–8 repeticiones
Espalda y hombros
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Chin-up · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 2 series · 12–15 repeticiones
Hipertrofia inferior
9 ejercicios · 90 min
- Barbell squat · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 2 series · 12–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 15–20 repeticiones
Pecho y brazos
10 ejercicios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 12–15 repeticiones
- Incline cable fly · 2 series · 15–20 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Pull-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
Fuerza del tren inferior
7 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Hack squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Leg extension · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 5–8 repeticiones
Espalda y hombros
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Chin-up · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 2 series · 12–15 repeticiones
Hipertrofia inferior
9 ejercicios · 90 min
- Barbell squat · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 2 series · 12–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 15–20 repeticiones
Pecho y brazos
10 ejercicios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 12–15 repeticiones
- Incline cable fly · 2 series · 15–20 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Pull-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
Fuerza del tren inferior
7 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Hack squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Leg extension · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 5–8 repeticiones
Espalda y hombros
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Chin-up · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 2 series · 12–15 repeticiones
Hipertrofia inferior
9 ejercicios · 90 min
- Barbell squat · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 2 series · 12–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 15–20 repeticiones
Pecho y brazos
10 ejercicios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 12–15 repeticiones
- Incline cable fly · 2 series · 15–20 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Pull-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 2 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
Fuerza del tren inferior
7 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Hack squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Leg extension · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 5–8 repeticiones
Espalda y hombros
8 ejercicios · 85 min
- Barbell row · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Chin-up · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 2 series · 12–15 repeticiones
Hipertrofia inferior
9 ejercicios · 90 min
- Barbell squat · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 2 series · 12–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 15–20 repeticiones
Pecho y brazos
10 ejercicios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 series · 3 repeticiones · 65%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 12–15 repeticiones
- Incline cable fly · 2 series · 15–20 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Esta es una adaptación independiente para la aplicación. El calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. Las alternativas y la progresión se pueden editar. Las dominadas con apoyo se adaptan a dominadas supinas; los gemelos inclinados a elevaciones de pie; el peso muerto rígido al rumano. Las variantes de máquinas y brazos usan equivalentes del catálogo. La velocidad empieza al 65 %.