Sesión

Hipertrofia inferior

Calienta y haz series ligeras de preparación antes de las series efectivas indicadas. Elige tu carga inicial; no se prescribe un peso de partida. Las series de velocidad usan el 65–70 % de la carga de 3–5 repeticiones de esa semana, no del máximo de una repetición. Hazlas rápidas y controladas. Evita el fallo las primeras 2–4 semanas y considera una descarga cuando se acumule fatiga.

1. 1

   Barbell squat

   6 series · 3 repeticiones · 65%

2. 2

   Hack squat

   3 series · 8–12 repeticiones

3. 3

   Leg press

   2 series · 12–15 repeticiones

4. 4

   Leg extension

   3 series · 15–20 repeticiones

5. 5

   Romanian deadlift

   3 series · 8–12 repeticiones

6. 6

   Lying leg curl

   2 series · 12–15 repeticiones

7. 7

   Seated leg curl

   2 series · 15–20 repeticiones

8. 8

   Standing calf raise

   4 series · 10–15 repeticiones

9. 9

   Seated calf raise

   3 series · 15–20 repeticiones