Sesión

Espalda y hombros

Calienta y haz series ligeras de preparación antes de las series efectivas indicadas. Elige tu carga inicial; no se prescribe un peso de partida. Las series de velocidad usan el 65–70 % de la carga de 3–5 repeticiones de esa semana, no del máximo de una repetición. Hazlas rápidas y controladas. Evita el fallo las primeras 2–4 semanas y considera una descarga cuando se acumule fatiga.

1. 1

   Barbell row

   6 series · 3 repeticiones · 65%

2. 2

   Chin-up

   3 series · 8–12 repeticiones

3. 3

   Seated cable row

   3 series · 8–12 repeticiones

4. 4

   Chest-supported row

   2 series · 12–15 repeticiones

5. 5

   Lat pulldown

   2 series · 15–20 repeticiones

6. 6

   Dumbbell overhead press

   3 series · 8–12 repeticiones

7. 7

   Upright row

   2 series · 12–15 repeticiones

8. 8

   Lateral raise

   3 series · 12–20 repeticiones