Advanced PPL
Un PPL de hipertrofia denso de seis días, con más accesorios de empuje, tirón y piernas. Para personas experimentadas que ya recuperan de una frecuencia similar.
Resumen
Volumen o frecuencia altos: para personas experimentadas que ya toleren una carga similar. Reduce accesorios si hace falta y no sacrifiques la recuperación por cumplir el calendario.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Empuje A
7 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 4 series · 4–6 repeticiones
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 4 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 4 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
6 ejercicios · 85 min
- Barbell squat · 4 series · 4–6 repeticiones
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 80 min
- Barbell overhead press · 4 series · 4–6 repeticiones
- Incline barbell press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 80 min
- T-bar row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Straight-arm pulldown · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
6 ejercicios · 80 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Empuje A
7 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 4 series · 4–6 repeticiones
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 4 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 4 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
6 ejercicios · 85 min
- Barbell squat · 4 series · 4–6 repeticiones
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 80 min
- Barbell overhead press · 4 series · 4–6 repeticiones
- Incline barbell press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 80 min
- T-bar row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Straight-arm pulldown · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
6 ejercicios · 80 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Empuje A
7 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 4 series · 4–6 repeticiones
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 4 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 4 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
6 ejercicios · 85 min
- Barbell squat · 4 series · 4–6 repeticiones
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 80 min
- Barbell overhead press · 4 series · 4–6 repeticiones
- Incline barbell press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 80 min
- T-bar row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Straight-arm pulldown · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
6 ejercicios · 80 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Empuje A
7 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 4 series · 4–6 repeticiones
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 4 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 4 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
6 ejercicios · 85 min
- Barbell squat · 4 series · 4–6 repeticiones
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 80 min
- Barbell overhead press · 4 series · 4–6 repeticiones
- Incline barbell press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 80 min
- T-bar row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Straight-arm pulldown · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
6 ejercicios · 80 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Empuje A
7 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 4 series · 4–6 repeticiones
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 4 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 4 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
6 ejercicios · 85 min
- Barbell squat · 4 series · 4–6 repeticiones
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 80 min
- Barbell overhead press · 4 series · 4–6 repeticiones
- Incline barbell press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 80 min
- T-bar row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Straight-arm pulldown · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
6 ejercicios · 80 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Empuje A
7 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 4 series · 4–6 repeticiones
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 4 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 4 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
6 ejercicios · 85 min
- Barbell squat · 4 series · 4–6 repeticiones
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 80 min
- Barbell overhead press · 4 series · 4–6 repeticiones
- Incline barbell press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Machine chest press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 80 min
- T-bar row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Straight-arm pulldown · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
6 ejercicios · 80 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Hack squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. El volumen es mayor que el bloque Reddit PPL. Reduce un accesorio si falla la recuperación; no es obligatorio terminar el calendario.