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Dumbbell PPL 6-Day
Empuje, tirón y piernas dos veces por semana con mancuernas. La segunda exposición de cada patrón usa algo más de repeticiones para que la semana sea repetible.
8 semanas6 días / semana50 min
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
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Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Empuje A
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
4 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas A
4 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
5 ejercicios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Tirón B
4 ejercicios · 50 min
- Chest-supported row · 4 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
4 ejercicios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Empuje A
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
4 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas A
4 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
5 ejercicios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Tirón B
4 ejercicios · 50 min
- Chest-supported row · 4 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
4 ejercicios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Empuje A
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
4 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas A
4 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
5 ejercicios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Tirón B
4 ejercicios · 50 min
- Chest-supported row · 4 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
4 ejercicios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Empuje A
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
4 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas A
4 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
5 ejercicios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Tirón B
4 ejercicios · 50 min
- Chest-supported row · 4 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
4 ejercicios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Empuje A
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
4 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas A
4 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
5 ejercicios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Tirón B
4 ejercicios · 50 min
- Chest-supported row · 4 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
4 ejercicios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Empuje A
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
4 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas A
4 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
5 ejercicios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Tirón B
4 ejercicios · 50 min
- Chest-supported row · 4 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
4 ejercicios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Empuje A
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
4 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas A
4 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
5 ejercicios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Tirón B
4 ejercicios · 50 min
- Chest-supported row · 4 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
4 ejercicios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Empuje A
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
4 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas A
4 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
5 ejercicios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Tirón B
4 ejercicios · 50 min
- Chest-supported row · 4 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Piernas B
4 ejercicios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. Respeta el orden y deja recuperar los grupos musculares antes de repetirlos. Las fechas son flexibles; no juntes dos sesiones para compensar un día perdido.