Golden Six
Seis movimientos básicos repetidos forman una rutina sencilla de cuerpo completo en tres días no consecutivos. La aplicación mantiene la estructura histórica y declara las sustituciones y repeticiones modernas.
Resumen
Para adultos generalmente sanos que puedan practicar estos movimientos sin molestias. Aprende los ejercicios nuevos con orientación adecuada y usa los medios de seguridad necesarios.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Los seis movimientos básicos
6 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Los seis movimientos básicos
6 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Los seis movimientos básicos
6 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Los seis movimientos básicos
6 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Los seis movimientos básicos
6 ejercicios · 75 min
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- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Los seis movimientos básicos
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- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
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- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
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Semana 4 · Semanas siguientes
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Semana 5 · Semanas siguientes
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- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
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- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
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- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
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Semana 6 · Semanas siguientes
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Los seis movimientos básicos
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- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
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Semana 7 · Semanas siguientes
Los seis movimientos básicos
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- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
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Semana 8 · Semanas siguientes
Los seis movimientos básicos
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- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
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- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Los seis movimientos básicos
6 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
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Semana 9 · Semanas siguientes
Los seis movimientos básicos
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- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Los seis movimientos básicos
6 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Los seis movimientos básicos
6 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Semana 10 · Semanas siguientes
Los seis movimientos básicos
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- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
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- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
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Los seis movimientos básicos
6 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
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Semana 11 · Semanas siguientes
Los seis movimientos básicos
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- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
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Los seis movimientos básicos
6 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Los seis movimientos básicos
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Semana 12 · Semanas siguientes
Los seis movimientos básicos
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- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
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Los seis movimientos básicos
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Los seis movimientos básicos
6 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 10 repeticiones
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- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Semana 13 · Semanas siguientes
Los seis movimientos básicos
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- Barbell squat · 4 series · 10 repeticiones
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- Barbell overhead press · 4 series · 10 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Trece semanas aproximan el mínimo original de tres meses. El extracto primario da movimientos, frecuencia y 3–4 series, pero no repeticiones exactas. Los objetivos son opciones modernas: press frontal en vez de tras nuca, crunch en vez de abdominal completo y dominadas sin llegar al fallo.