Arnold Split
Pecho/espalda, hombros/brazos y piernas/abdomen se repiten dos veces por semana. Esta adaptación de seis días conserva la división conocida con una selección más manejable que una rutina de competición.
Resumen
Volumen o frecuencia altos: para personas experimentadas que ya toleren una carga similar. Reduce accesorios si hace falta y no sacrifiques la recuperación por cumplir el calendario.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Pecho y espalda
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hombros y brazos
5 ejercicios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–20 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–20 repeticiones
- Barbell curl · 2 series · 8–12 repeticiones
Piernas y abdomen
5 ejercicios · 60 min
- Barbell squat · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–10 repeticiones
- Lying leg curl · 2 series · 10–15 repeticiones
- Standing calf raise · 3 series · 12–20 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Esta es una adaptación independiente para la aplicación. El calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. Las alternativas y la progresión se pueden editar. Se conservan las agrupaciones musculares históricas, pero los ejercicios y volúmenes moderados son propios de la aplicación. Hay una sesión por día de entrenamiento, no las dos sesiones diarias de competición de Arnold.