nSuns 4-Day
Cuatro días conservan las escaleras nSuns en banca, sentadilla, press y peso muerto, sin el quinto día de volumen. Los accesorios son breves para priorizar el trabajo por porcentajes.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Los porcentajes usan un máximo de entrenamiento conservador, no un máximo de una repetición testado. La primera serie «+» orienta el progreso: repeticiones limpias extra pueden subir ese máximo. Párala si dudas de la siguiente repetición. Los porcentajes son objetivos relativos, nunca kilos preestablecidos. Define con prudencia la carga de referencia indicada, redondea según el equipo y reduce si la técnica o la recuperación lo requieren.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Énfasis en press de banca
4 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Barbell overhead press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en sentadilla
4 ejercicios · 80 min
- Barbell squat · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Sumo deadlift · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en press vertical
5 ejercicios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Close-grip bench press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Énfasis en peso muerto
4 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Front squat · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Énfasis en press de banca
4 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Barbell overhead press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en sentadilla
4 ejercicios · 80 min
- Barbell squat · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Sumo deadlift · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en press vertical
5 ejercicios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Close-grip bench press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Énfasis en peso muerto
4 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Front squat · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Énfasis en press de banca
4 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Barbell overhead press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en sentadilla
4 ejercicios · 80 min
- Barbell squat · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Sumo deadlift · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en press vertical
5 ejercicios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Close-grip bench press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Énfasis en peso muerto
4 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Front squat · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Énfasis en press de banca
4 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Barbell overhead press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en sentadilla
4 ejercicios · 80 min
- Barbell squat · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Sumo deadlift · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en press vertical
5 ejercicios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Close-grip bench press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Énfasis en peso muerto
4 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Front squat · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Énfasis en press de banca
4 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Barbell overhead press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en sentadilla
4 ejercicios · 80 min
- Barbell squat · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Sumo deadlift · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en press vertical
5 ejercicios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Close-grip bench press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Énfasis en peso muerto
4 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Front squat · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Énfasis en press de banca
4 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Barbell overhead press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en sentadilla
4 ejercicios · 80 min
- Barbell squat · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Sumo deadlift · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en press vertical
5 ejercicios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Close-grip bench press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Énfasis en peso muerto
4 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Front squat · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Énfasis en press de banca
4 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Barbell overhead press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en sentadilla
4 ejercicios · 80 min
- Barbell squat · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Sumo deadlift · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en press vertical
5 ejercicios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Close-grip bench press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Énfasis en peso muerto
4 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Front squat · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Énfasis en press de banca
4 ejercicios · 80 min
- Barbell bench press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Barbell overhead press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en sentadilla
4 ejercicios · 80 min
- Barbell squat · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Sumo deadlift · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Énfasis en press vertical
5 ejercicios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Close-grip bench press · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Énfasis en peso muerto
4 ejercicios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 series · 5 repeticiones · 75%
- Front squat · 7 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original.