Dumbbell Stopgap
Tres sesiones compactas con mancuernas mantienen sentadilla, bisagra, empuje y tirón solo con banco y mancuernas. No se necesita barra de dominadas.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 45 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
4 ejercicios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 45 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
4 ejercicios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 45 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
4 ejercicios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 45 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
4 ejercicios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 45 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
4 ejercicios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 45 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
4 ejercicios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 45 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
4 ejercicios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 45 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 2 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
4 ejercicios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chest-supported row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 2 series · 10–15 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. Úsalo cuando no hay un gimnasio completo. Es un recurso transitorio, no afirma que las mancuernas igualen todos los resultados con barra.