Madcow 5×5
Tres sesiones semanales ondulán sentadilla, banca y remo hacia una serie pesada el viernes. Peso muerto y press vertical aparecen una vez por semana. Las doce semanas son un bloque de seguimiento, no un ciclo de competición original.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Esta ola semanal añade un pequeño porcentaje a las series de trabajo tras una semana completa. Mantén nítida la serie pesada del viernes. Si fallas una serie prescrita, repite la semana en lugar de forzar el siguiente aumento. Los porcentajes son objetivos relativos, nunca kilos preestablecidos. Define con prudencia la carga de referencia indicada, redondea según el equipo y reduce si la técnica o la recuperación lo requieren.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Cuerpo completo pesado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 43%
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones · 43%
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones · 43%
Cuerpo completo ligero
3 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5 repeticiones · 43%
- Barbell overhead press · 4 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 4 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo moderado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 43%
- Barbell bench press · 4 series · 5 repeticiones · 43%
- Barbell row · 4 series · 5 repeticiones · 43%
Semana 2 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 43%
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones · 43%
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones · 43%
Cuerpo completo ligero
3 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5 repeticiones · 43%
- Barbell overhead press · 4 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 4 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo moderado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 43%
- Barbell bench press · 4 series · 5 repeticiones · 43%
- Barbell row · 4 series · 5 repeticiones · 43%
Semana 3 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 44%
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones · 44%
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones · 44%
Cuerpo completo ligero
3 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5 repeticiones · 44%
- Barbell overhead press · 4 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 4 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo moderado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 44%
- Barbell bench press · 4 series · 5 repeticiones · 44%
- Barbell row · 4 series · 5 repeticiones · 44%
Semana 4 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 45%
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones · 45%
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones · 45%
Cuerpo completo ligero
3 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5 repeticiones · 45%
- Barbell overhead press · 4 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 4 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo moderado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 45%
- Barbell bench press · 4 series · 5 repeticiones · 45%
- Barbell row · 4 series · 5 repeticiones · 45%
Semana 5 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 45%
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones · 45%
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones · 45%
Cuerpo completo ligero
3 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5 repeticiones · 45%
- Barbell overhead press · 4 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 4 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo moderado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 45%
- Barbell bench press · 4 series · 5 repeticiones · 45%
- Barbell row · 4 series · 5 repeticiones · 45%
Semana 6 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 46%
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones · 46%
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones · 46%
Cuerpo completo ligero
3 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5 repeticiones · 46%
- Barbell overhead press · 4 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 4 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo moderado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 46%
- Barbell bench press · 4 series · 5 repeticiones · 46%
- Barbell row · 4 series · 5 repeticiones · 46%
Semana 7 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 47%
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones · 47%
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones · 47%
Cuerpo completo ligero
3 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5 repeticiones · 47%
- Barbell overhead press · 4 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 4 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo moderado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 47%
- Barbell bench press · 4 series · 5 repeticiones · 47%
- Barbell row · 4 series · 5 repeticiones · 47%
Semana 8 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 48%
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones · 48%
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones · 48%
Cuerpo completo ligero
3 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5 repeticiones · 48%
- Barbell overhead press · 4 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 4 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo moderado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 48%
- Barbell bench press · 4 series · 5 repeticiones · 48%
- Barbell row · 4 series · 5 repeticiones · 48%
Semana 9 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 49%
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones · 49%
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones · 49%
Cuerpo completo ligero
3 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5 repeticiones · 49%
- Barbell overhead press · 4 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 4 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo moderado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 49%
- Barbell bench press · 4 series · 5 repeticiones · 49%
- Barbell row · 4 series · 5 repeticiones · 49%
Semana 10 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 49%
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones · 49%
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones · 49%
Cuerpo completo ligero
3 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5 repeticiones · 49%
- Barbell overhead press · 4 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 4 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo moderado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 49%
- Barbell bench press · 4 series · 5 repeticiones · 49%
- Barbell row · 4 series · 5 repeticiones · 49%
Semana 11 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones · 50%
Cuerpo completo ligero
3 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell overhead press · 4 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 4 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo moderado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell bench press · 4 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell row · 4 series · 5 repeticiones · 50%
Semana 12 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones · 50%
Cuerpo completo ligero
3 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell overhead press · 4 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 4 series · 5 repeticiones
Cuerpo completo moderado
3 ejercicios · 75 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell bench press · 4 series · 5 repeticiones · 50%
- Barbell row · 4 series · 5 repeticiones · 50%
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original.