Bro Split
Pecho, espalda, hombros, piernas y brazos tienen su día. Útil si prefieres un músculo por sesión y puedes entrenar cinco veces por semana sin una plantilla de pico de fuerza.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Pecho
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Espalda
5 ejercicios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 10–15 repeticiones
Hombros
5 ejercicios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Brazos
6 ejercicios · 50 min
- Barbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
- Skull crusher · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Pecho
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Espalda
5 ejercicios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 10–15 repeticiones
Hombros
5 ejercicios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Brazos
6 ejercicios · 50 min
- Barbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
- Skull crusher · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Pecho
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Espalda
5 ejercicios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 10–15 repeticiones
Hombros
5 ejercicios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Brazos
6 ejercicios · 50 min
- Barbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
- Skull crusher · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Pecho
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Espalda
5 ejercicios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 10–15 repeticiones
Hombros
5 ejercicios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Brazos
6 ejercicios · 50 min
- Barbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
- Skull crusher · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Pecho
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Espalda
5 ejercicios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 10–15 repeticiones
Hombros
5 ejercicios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Brazos
6 ejercicios · 50 min
- Barbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
- Skull crusher · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Pecho
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Espalda
5 ejercicios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 10–15 repeticiones
Hombros
5 ejercicios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Brazos
6 ejercicios · 50 min
- Barbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
- Skull crusher · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Pecho
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Espalda
5 ejercicios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 10–15 repeticiones
Hombros
5 ejercicios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Brazos
6 ejercicios · 50 min
- Barbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
- Skull crusher · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Pecho
5 ejercicios · 60 min
- Barbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 10–15 repeticiones
- Cable fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Espalda
5 ejercicios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 10–15 repeticiones
Hombros
5 ejercicios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Brazos
6 ejercicios · 50 min
- Barbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
- Skull crusher · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hammer curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Triceps pushdown · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. La agrupación de cinco días por músculo es una plantilla de gimnasio habitual, no el programa de un solo autor. Las series empiezan en el mínimo de los rangos típicos.