Bodyweight RR Basic
Una introducción más fácil de tres días: sentadilla, empuje/tirón horizontales y un tirón vertical. Las variantes asistidas y de rodillas son el punto de partida; progresa primero en repeticiones.
Resumen
Para adultos generalmente sanos que puedan practicar estos movimientos sin molestias. Aprende los ejercicios nuevos con orientación adecuada y usa los medios de seguridad necesarios.
Elige una variante que permita controlar todas las repeticiones. Progresa primero en repeticiones y después en palanca o asistencia. No sustituyas un tirón vertical por más flexiones; usa barra, anillas o una alternativa indicada.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Knee push-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 45 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Pike push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Assisted pull-up · 3 series · 3–6 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Hanging knee raise · 3 series · 5–10 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Knee push-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 45 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Pike push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Assisted pull-up · 3 series · 3–6 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Hanging knee raise · 3 series · 5–10 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Knee push-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 45 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Pike push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Assisted pull-up · 3 series · 3–6 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Hanging knee raise · 3 series · 5–10 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Knee push-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 45 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Pike push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Assisted pull-up · 3 series · 3–6 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Hanging knee raise · 3 series · 5–10 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Knee push-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 45 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Pike push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Assisted pull-up · 3 series · 3–6 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Hanging knee raise · 3 series · 5–10 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Knee push-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 45 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Pike push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Assisted pull-up · 3 series · 3–6 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Hanging knee raise · 3 series · 5–10 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Knee push-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 45 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Pike push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Assisted pull-up · 3 series · 3–6 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Hanging knee raise · 3 series · 5–10 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Knee push-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 45 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Pike push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Assisted pull-up · 3 series · 3–6 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 40 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Hanging knee raise · 3 series · 5–10 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Elige una variante que permita controlar todas las repeticiones. Progresa primero en repeticiones y después en palanca o asistencia. No sustituyas un tirón vertical por más flexiones; usa barra, anillas o una alternativa indicada. Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original.