Bodyweight RR
Tres días no consecutivos emparejan sentadilla y dominada, bisagra y remo, fondo y flexión. Elige una variante con repeticiones de margen; no sustituyas el tirón vertical por más flexiones.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Elige una variante que permita controlar todas las repeticiones. Progresa primero en repeticiones y después en palanca o asistencia. No sustituyas un tirón vertical por más flexiones; usa barra, anillas o una alternativa indicada.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–8 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Back extension · 3 series · 8–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–8 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Back extension · 3 series · 8–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–8 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Back extension · 3 series · 8–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–8 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Back extension · 3 series · 8–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–8 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Back extension · 3 series · 8–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–8 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Back extension · 3 series · 8–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–8 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Back extension · 3 series · 8–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–8 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza con peso corporal
7 ejercicios · 55 min
- Air squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–8 repeticiones
- Back extension · 3 series · 8–12 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Elige una variante que permita controlar todas las repeticiones. Progresa primero en repeticiones y después en palanca o asistencia. No sustituyas un tirón vertical por más flexiones; usa barra, anillas o una alternativa indicada. Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. Los pares siguen la idea pública de la recommended routine: sentadilla, dominada, fondo, bisagra, remo y flexión. Es una adaptación de seguimiento, no una publicación oficial de r/bodyweightfitness.