HIT 2-Day
Dos sesiones semanales de cuerpo completo usan pocas series efectivas tras un calentamiento completo. El bloque de seis semanas es para quienes recuperan mejor con bajo volumen que con trabajo frecuente.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Esto es entrenamiento de fuerza duro y de bajo volumen, no cardio por intervalos. Calienta y haz las series de trabajo con técnica controlada y varias repeticiones de margen. No busques el fallo absoluto, sobre todo en sentadillas o presses sin un ayudante competente.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 40 min
- Barbell squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 2 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 2 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 1 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 40 min
- Leg press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 1 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 1 series · 5–10 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 40 min
- Barbell squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 2 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 2 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 1 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 40 min
- Leg press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 1 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 1 series · 5–10 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 40 min
- Barbell squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 2 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 2 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 1 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 40 min
- Leg press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 1 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 1 series · 5–10 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 40 min
- Barbell squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 2 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 2 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 1 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 40 min
- Leg press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 1 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 1 series · 5–10 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 40 min
- Barbell squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 2 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 2 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 1 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 40 min
- Leg press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 1 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 1 series · 5–10 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 40 min
- Barbell squat · 2 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 2 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 2 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 1 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 40 min
- Leg press · 2 series · 8–12 repeticiones
- Barbell overhead press · 2 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 1 series · 6–10 repeticiones
- Chin-up · 1 series · 5–10 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. HIT significa aquí fuerza dura de bajo volumen, nunca cardio por intervalos. Las series efectivas paran con repeticiones de margen. No es un protocolo médico ni el curso Heavy Duty de Mike Mentzer.