Séance

Hypertrophie du bas

Échauffez-vous, puis faites des séries légères de préparation avant les séries de travail affichées. Choisissez votre charge de départ ; aucun poids initial n’est imposé. Les séries de vitesse utilisent 65–70 % de la charge employée pour 3–5 répétitions plus tôt dans la semaine, et non du maximum sur une répétition. Gardez des répétitions rapides et maîtrisées. Évitez l’échec pendant les 2–4 premières semaines et envisagez un allègement si la fatigue s’accumule.

1. 1

   Barbell squat

   6 séries · 3 répétitions · 65%

2. 2

   Hack squat

   3 séries · 8–12 répétitions

3. 3

   Leg press

   2 séries · 12–15 répétitions

4. 4

   Leg extension

   3 séries · 15–20 répétitions

5. 5

   Romanian deadlift

   3 séries · 8–12 répétitions

6. 6

   Lying leg curl

   2 séries · 12–15 répétitions

7. 7

   Seated leg curl

   2 séries · 15–20 répétitions

8. 8

   Standing calf raise

   4 séries · 10–15 répétitions

9. 9

   Seated calf raise

   3 séries · 15–20 répétitions