Choisissez un programme, adaptez-le à votre semaine et avancez, une séance à la fois.
Un PPL d’hypertrophie dense sur six jours, avec davantage d’accessoires de poussée, tirage et jambes. Destiné aux pratiquants expérimentés qui récupèrent déjà d’une fréquence comparable.
Pectoraux/dos, épaules/bras et jambes/abdominaux tournent deux fois par semaine. Cette adaptation sur six jours conserve la répartition connue avec un choix d’exercices plus gérable qu’une routine de compétition.
Trois jours du corps entier introduisent squat, charnière, poussée, tirage et un court fini pour le tronc. La double progression garde les premiers mois simples pour des débutants généralement en bonne santé.
Trois jours non consécutifs associent squat et traction, charnière et rowing, dip et pompe. Choisissez une variante avec des répétitions en réserve ; ne remplacez pas le tirage vertical par davantage de pompes.
Une introduction plus facile sur trois jours : squat, poussée/tirage horizontaux et un tirage vertical. Les variantes assistées et à genoux sont la base ; progressez d’abord en répétitions.
Pectoraux, dos, épaules, jambes et bras ont chacun leur jour. Utile si vous préférez cibler un groupe musculaire et pouvez vous entraîner cinq fois par semaine sans viser un pic de force.
Trois jours non consécutifs alternent squat/développé/rowing et squat/développé épaules/soulevé. De petites hausses de charge suivent les séances réussies ; une série manquée se répète avant la prochaine hausse.
Deux semaines de travail facile à la barre et au sol après une pause. Choisissez des variantes plus simples ; c’est une reprise de pratique, pas un coaching de figures ni une rééducation.
Deux semaines de reprise en salle après une inactivité ordinaire. Des séances faciles sur mouvements de base relancent l’habitude ; ce n’est pas une rééducation après blessure.
Une courte reprise à domicile avec haltères et poids du corps. Les séances restent faciles et s’arrêtent bien avant l’échec. Pas de rééducation.
Un PPL haltères plus dense sur trois jours, avec davantage de volume de poussée et de tirage. Toujours une poussée, un tirage et un jour jambes par semaine.
Poussée, tirage et jambes deux fois par semaine aux haltères. La seconde exposition de chaque schéma utilise un peu plus de répétitions pour rester tenable.
Trois séances d’haltères par semaine : poussée, tirage et jambes. Un menu concis pour un banc, une paire d’haltères et une barre de traction.
Trois séances compactes d’haltères maintiennent squat, charnière, poussée et tirage avec seulement un banc et des haltères. Aucune barre de traction n’est requise.
Squat, développé et charnière lourds trois fois par semaine, avec rowing et un court accessoire du bas du corps. Dix semaines forment un journal limité, sans durée d’auteur original.
Des séances alternées du corps entier développent squat, poussée, charnière de hanche et tirage. La version débutante choisie progresse chaque semaine avec des accessoires concis.
Une routine alternée et compacte du corps entier : développés aux haltères, jambes unilatérales, rowing et vrai tirage vertical. Trois séances hebdomadaires répètent les mouvements sans grand parc de machines.
Une répartition de musculation aux haltères sur trois jours : pectoraux/triceps, dos/biceps et une séance jambes/épaules plus longue. Les objectifs descendants sont conservés pour chaque série.
Un cycle haut/bas intermédiaire mêlant séries lourdes et accessoires en répétitions modérées. Deux semaines d’entrée progressive préparent six semaines de progrès suivis dans le journal.
Trois séances hebdomadaires axées sur le bas du corps mêlent hip thrusts, squats, charnières et travail latéral de la hanche, avec un court duo d’entretien du haut. Douze semaines forment un bloc éditorial.
Quatre jours conservent des séances inférieures axées fessiers et un jour haut du corps pour ne pas abandonner poussée et tirage. Le volume est réparti pour des séances plus courtes que la version trois jours.
Six mouvements de base répétés constituent une routine simple du corps entier sur trois jours non consécutifs. L’application conserve la structure historique en précisant les substitutions modernes et les objectifs de répétitions.
Deux séances hebdomadaires du corps entier n’utilisent que peu de séries de travail après un échauffement complet. Ce bloc de six semaines s’adresse à ceux qui récupèrent mieux avec un faible volume qu’avec un travail fréquent.
Trois séances par semaine font onduler squat, développé et rowing vers une série lourde le vendredi. Le soulevé de terre et le développé épaules apparaissent une fois par semaine. Les douze semaines servent au suivi, pas à un cycle de compétition original.
Deux séances du corps entier couvrent squat, charnière, poussée et tirage sans longue liste d’accessoires. Conçu pour les semaines chargées où plus de deux visites en salle n’est pas réaliste.
Un plan débutant simple sur trois jours : squat, développés, soulevé de terre et rowing. De petites hausses suivent les séances réussies, sans travail superflu à la barre.
Deux jours de force et trois d’hypertrophie associent séries courtes, travail de vitesse et accessoires. Cette répartition exigeante sur cinq jours vise les pratiquants habitués à s’entraîner fréquemment.
Une répartition haut/bas mêlant travail de force lourd et séances de développement musculaire en répétitions plus longues. Chaque région est entraînée deux fois par semaine sur douze semaines définies par la source.
Une rotation poussée/tirage/jambes sur six jours pour ceux qui tolèrent déjà un entraînement fréquent. Chaque schéma apparaît deux fois : une exposition plus lourde, puis une un peu plus longue en répétitions.
Une vague haut/bas sur quatre séances. Les mouvements principaux changent d’objectif de répétitions chaque semaine ; les accessoires restent modérés pour soutenir la récupération.
Quatre jours conservent les échelles nSuns au développé, squat, développé épaules et soulevé de terre, sans le cinquième jour de volume. Les accessoires restent courts pour prioriser le travail en pourcentages.
Cinq séances hebdomadaires associent une échelle lourde sur max d’entraînement, un second mouvement et des accessoires concis. Ce sont les séries « + », et non un maximum testé, qui guident les pourcentages suivants.
