Dumbbell Stopgap
Trois séances compactes d’haltères maintiennent squat, charnière, poussée et tirage avec seulement un banc et des haltères. Aucune barre de traction n’est requise.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Corps entier A
5 exercices · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
4 exercices · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Corps entier C
5 exercices · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Corps entier A
5 exercices · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
4 exercices · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Corps entier C
5 exercices · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Corps entier A
5 exercices · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
4 exercices · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Corps entier C
5 exercices · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Corps entier A
5 exercices · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
4 exercices · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Corps entier C
5 exercices · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Corps entier A
5 exercices · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
4 exercices · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Corps entier C
5 exercices · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Corps entier A
5 exercices · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
4 exercices · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Corps entier C
5 exercices · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Corps entier A
5 exercices · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
4 exercices · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Corps entier C
5 exercices · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Corps entier A
5 exercices · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
4 exercices · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Corps entier C
5 exercices · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. À utiliser quand une salle complète n’est pas disponible. C’est une solution transitoire, pas l’affirmation que les haltères égalent tous les résultats à la barre.