Novice Barbell Strength
Un plan débutant simple sur trois jours : squat, développés, soulevé de terre et rowing. De petites hausses suivent les séances réussies, sans travail superflu à la barre.
Présentation
Pour les adultes généralement en bonne santé pouvant pratiquer ces mouvements sans gêne. Apprenez les gestes inconnus avec un encadrement adapté et utilisez les dispositifs de sécurité nécessaires.
Ce cycle débutant augmente légèrement la charge après une séance réussie, jamais automatiquement. Commencez léger, notez chaque série de travail et répétez la charge après une séance incomplète.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Semaine 9 · Semaines suivantes
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Semaine 10 · Semaines suivantes
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Semaine 11 · Semaines suivantes
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Semaine 12 · Semaines suivantes
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Corps entier A
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
Corps entier B
3 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 5 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. La structure A/B suit un modèle débutant public à la barre. Les épaulés-jetés sont remplacés par des rowings. Ce n’est pas un cours officiel Starting Strength.