Glute Focus 4-Day
Quatre jours conservent des séances inférieures axées fessiers et un jour haut du corps pour ne pas abandonner poussée et tirage. Le volume est réparti pour des séances plus courtes que la version trois jours.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Bas du corps A
4 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps A
4 exercices · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
4 exercices · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Bas du corps A
4 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps A
4 exercices · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
4 exercices · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Bas du corps A
4 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps A
4 exercices · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
4 exercices · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Bas du corps A
4 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps A
4 exercices · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
4 exercices · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Bas du corps A
4 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps A
4 exercices · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
4 exercices · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Bas du corps A
4 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps A
4 exercices · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
4 exercices · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Bas du corps A
4 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps A
4 exercices · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
4 exercices · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Bas du corps A
4 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps A
4 exercices · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
4 exercices · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 9 · Semaines suivantes
Bas du corps A
4 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps A
4 exercices · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
4 exercices · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 10 · Semaines suivantes
Bas du corps A
4 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps A
4 exercices · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
4 exercices · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 11 · Semaines suivantes
Bas du corps A
4 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps A
4 exercices · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
4 exercices · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 12 · Semaines suivantes
Bas du corps A
4 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps A
4 exercices · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
4 exercices · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. Un quatrième jour ajoute hip thrusts et travail latéral. Ce n’est toujours pas de la rééducation, du sprint spécifique, ni un modèle officiel Contreras.