Comeback (Calisthenics)
Deux semaines de travail facile à la barre et au sol après une pause. Choisissez des variantes plus simples ; c’est une reprise de pratique, pas un coaching de figures ni une rééducation.
Présentation
Pour les adultes généralement en bonne santé pouvant pratiquer ces mouvements sans gêne. Apprenez les gestes inconnus avec un encadrement adapté et utilisez les dispositifs de sécurité nécessaires.
Ce court cycle accompagne la reprise de l’entraînement, pas la rééducation. Utilisez des charges faciles, gardez plusieurs répétitions en réserve et n’augmentez le travail que si les courbatures et la récupération le permettent. Une douleur vive ou persistante justifie l’arrêt et un avis adapté.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Force au poids du corps
4 exercices · 35 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Knee push-up · 3 séries · 5–10 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–10 répétitions
- Plank · 2 séries · 15–30 secondes
Force au poids du corps
4 exercices · 35 min
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 répétitions
- Pike push-up · 2 séries · 4–8 répétitions
- Hanging knee raise · 2 séries · 5–10 répétitions
Force au poids du corps
4 exercices · 35 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–10 répétitions
- Plank · 2 séries · 20–30 secondes
Semaine 2 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
4 exercices · 35 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Knee push-up · 3 séries · 5–10 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–10 répétitions
- Plank · 2 séries · 15–30 secondes
Force au poids du corps
4 exercices · 35 min
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 répétitions
- Pike push-up · 2 séries · 4–8 répétitions
- Hanging knee raise · 2 séries · 5–10 répétitions
Force au poids du corps
4 exercices · 35 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–10 répétitions
- Plank · 2 séries · 20–30 secondes
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Ce court cycle accompagne la reprise de l’entraînement, pas la rééducation. Utilisez des charges faciles, gardez plusieurs répétitions en réserve et n’augmentez le travail que si les courbatures et la récupération le permettent. Une douleur vive ou persistante justifie l’arrêt et un avis adapté. Choisissez une variante permettant de maîtriser toutes les répétitions. Progressez d’abord en répétitions, puis en levier ou en assistance. Ne remplacez pas un tirage vertical par davantage de pompes ; utilisez une barre, des anneaux ou une alternative indiquée.