Advanced PPL
Un PPL d’hypertrophie dense sur six jours, avec davantage d’accessoires de poussée, tirage et jambes. Destiné aux pratiquants expérimentés qui récupèrent déjà d’une fréquence comparable.
Présentation
Volume ou fréquence élevés : pour des pratiquants expérimentés supportant déjà une charge comparable. Réduisez les accessoires si nécessaire et ne sacrifiez pas la récupération au calendrier.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Poussée A
7 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 4 séries · 4–6 répétitions
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 4 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 4 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
6 exercices · 85 min
- Barbell squat · 4 séries · 4–6 répétitions
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 80 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 4–6 répétitions
- Incline barbell press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 80 min
- T-bar row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Straight-arm pulldown · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
6 exercices · 80 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Poussée A
7 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 4 séries · 4–6 répétitions
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 4 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 4 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
6 exercices · 85 min
- Barbell squat · 4 séries · 4–6 répétitions
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 80 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 4–6 répétitions
- Incline barbell press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 80 min
- T-bar row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Straight-arm pulldown · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
6 exercices · 80 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Poussée A
7 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 4 séries · 4–6 répétitions
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 4 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 4 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
6 exercices · 85 min
- Barbell squat · 4 séries · 4–6 répétitions
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 80 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 4–6 répétitions
- Incline barbell press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 80 min
- T-bar row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Straight-arm pulldown · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
6 exercices · 80 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Poussée A
7 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 4 séries · 4–6 répétitions
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 4 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 4 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
6 exercices · 85 min
- Barbell squat · 4 séries · 4–6 répétitions
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 80 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 4–6 répétitions
- Incline barbell press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 80 min
- T-bar row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Straight-arm pulldown · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
6 exercices · 80 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Poussée A
7 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 4 séries · 4–6 répétitions
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 4 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 4 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
6 exercices · 85 min
- Barbell squat · 4 séries · 4–6 répétitions
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 80 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 4–6 répétitions
- Incline barbell press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 80 min
- T-bar row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Straight-arm pulldown · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
6 exercices · 80 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Poussée A
7 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 4 séries · 4–6 répétitions
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 4 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 4 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
6 exercices · 85 min
- Barbell squat · 4 séries · 4–6 répétitions
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 80 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 4–6 répétitions
- Incline barbell press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 80 min
- T-bar row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Straight-arm pulldown · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
6 exercices · 80 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. Le volume est plus élevé que le bloc Reddit PPL. Réduisez un accessoire si la récupération flanche ; terminer le calendrier n’est pas obligatoire.