Strength Waves
Une vague haut/bas sur quatre séances. Les mouvements principaux changent d’objectif de répétitions chaque semaine ; les accessoires restent modérés pour soutenir la récupération.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Chaque semaine fait onduler les répétitions des mouvements principaux (8, 6, 4, puis 3) ; les accessoires restent en hypertrophie. Après la semaine 4, la vague recommence avec une petite hausse si la précédente était propre.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Haut du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 7–8 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 7–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Bas du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 7–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 7–8 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps B
5 exercices · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 7–8 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 7–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 7–8 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 7–8 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Haut du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–6 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 5–6 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Bas du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–6 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–6 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps B
5 exercices · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–6 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 5–6 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–6 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 5–6 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Haut du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 3–4 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 3–4 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Bas du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 3–4 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 3–4 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps B
5 exercices · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 3–4 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 3–4 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 3–4 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–4 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Haut du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 3 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 3 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Bas du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 3 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 3 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps B
5 exercices · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 3 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 3 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 3 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Haut du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 7–8 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 7–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Bas du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 7–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 7–8 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps B
5 exercices · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 7–8 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 7–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 7–8 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 7–8 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Haut du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–6 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 5–6 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Bas du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–6 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–6 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps B
5 exercices · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–6 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 5–6 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–6 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 5–6 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Haut du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 3–4 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 3–4 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Bas du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 3–4 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 3–4 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps B
5 exercices · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 3–4 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 3–4 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 3–4 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–4 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Haut du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 3 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 3 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Bas du corps A
5 exercices · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 3 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 3 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Haut du corps B
5 exercices · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 3 répétitions
- Chest-supported row · 4 séries · 3 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Bas du corps B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 3 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3 répétitions
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original.