FBW Heavy 5×5
Squat, développé et charnière lourds trois fois par semaine, avec rowing et un court accessoire du bas du corps. Dix semaines forment un journal limité, sans durée d’auteur original.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Ce cycle débutant augmente légèrement la charge après une séance réussie, jamais automatiquement. Commencez léger, notez chaque série de travail et répétez la charge après une séance incomplète.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Corps entier lourd
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier modéré
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier léger
5 exercices · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Pendlay row · 5 séries · 5 répétitions
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier modéré
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier léger
5 exercices · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Pendlay row · 5 séries · 5 répétitions
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier modéré
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier léger
5 exercices · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Pendlay row · 5 séries · 5 répétitions
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier modéré
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier léger
5 exercices · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Pendlay row · 5 séries · 5 répétitions
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier modéré
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier léger
5 exercices · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Pendlay row · 5 séries · 5 répétitions
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier modéré
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier léger
5 exercices · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Pendlay row · 5 séries · 5 répétitions
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier modéré
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier léger
5 exercices · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Pendlay row · 5 séries · 5 répétitions
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier modéré
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier léger
5 exercices · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Pendlay row · 5 séries · 5 répétitions
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 9 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier modéré
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier léger
5 exercices · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Pendlay row · 5 séries · 5 répétitions
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 10 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier modéré
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Corps entier léger
5 exercices · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 répétitions
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions
- Pendlay row · 5 séries · 5 répétitions
- Back extension · 3 séries · 10–15 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. Ce 5×5 du corps entier conserve trois expositions hebdomadaires et ajoute de courts accessoires. Ce n’est pas une copie de Starr ni de la Texas Method.