HIT 2-Day
Deux séances hebdomadaires du corps entier n’utilisent que peu de séries de travail après un échauffement complet. Ce bloc de six semaines s’adresse à ceux qui récupèrent mieux avec un faible volume qu’avec un travail fréquent.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Il s’agit d’un travail de musculation dur et peu volumineux, pas d’un cardio par intervalles. Échauffez-vous, puis réalisez les séries de travail avec une technique contrôlée et plusieurs répétitions en réserve. N’allez pas à l’échec absolu, surtout au squat ou aux développés sans pareur compétent.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Corps entier A
5 exercices · 40 min
- Barbell squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 2 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 2 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 1 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 40 min
- Leg press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Barbell overhead press · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 1 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 1 séries · 5–10 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Corps entier A
5 exercices · 40 min
- Barbell squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 2 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 2 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 1 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 40 min
- Leg press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Barbell overhead press · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 1 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 1 séries · 5–10 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Corps entier A
5 exercices · 40 min
- Barbell squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 2 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 2 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 1 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 40 min
- Leg press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Barbell overhead press · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 1 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 1 séries · 5–10 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Corps entier A
5 exercices · 40 min
- Barbell squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 2 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 2 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 1 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 40 min
- Leg press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Barbell overhead press · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 1 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 1 séries · 5–10 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Corps entier A
5 exercices · 40 min
- Barbell squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 2 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 2 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 1 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 40 min
- Leg press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Barbell overhead press · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 1 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 1 séries · 5–10 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Corps entier A
5 exercices · 40 min
- Barbell squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 2 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 2 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 1 séries · 8–12 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 40 min
- Leg press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Barbell overhead press · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 1 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 1 séries · 5–10 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. HIT désigne ici un travail de musculation dur et peu volumineux, jamais un cardio par intervalles. Les séries de travail s’arrêtent avec des répétitions en réserve. Ce n’est ni un protocole médical ni le cours Heavy Duty de Mike Mentzer.