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Une rotation poussée/tirage/jambes sur six jours pour ceux qui tolèrent déjà un entraînement fréquent. Chaque schéma apparaît deux fois : une exposition plus lourde, puis une un peu plus longue en répétitions.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Poussée A
6 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 2 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Poussée A
6 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 2 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Poussée A
6 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 2 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Poussée A
6 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 2 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Poussée A
6 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 2 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Poussée A
6 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 2 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Poussée A
6 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 2 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Poussée A
6 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
6 exercices · 70 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes A
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
6 exercices · 70 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pec deck · 2 séries · 12–15 répétitions
Tirage B
6 exercices · 70 min
- Pendlay row · 4 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–10 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes B
5 exercices · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. Poussée/tirage/jambes est répété deux fois par semaine. Les exercices et volumes modérés sont rédigés pour l’application, sans copier un modèle payant unique.