Glute Focus
Trois séances hebdomadaires axées sur le bas du corps mêlent hip thrusts, squats, charnières et travail latéral de la hanche, avec un court duo d’entretien du haut. Douze semaines forment un bloc éditorial.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Bas du corps A
5 exercices · 60 min
- Hip thrust · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Cable glute kickback · 3 séries · 10–15 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 60 min
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
5 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Bas du corps A
5 exercices · 60 min
- Hip thrust · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Cable glute kickback · 3 séries · 10–15 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 60 min
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
5 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Bas du corps A
5 exercices · 60 min
- Hip thrust · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Cable glute kickback · 3 séries · 10–15 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 60 min
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
5 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Bas du corps A
5 exercices · 60 min
- Hip thrust · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Cable glute kickback · 3 séries · 10–15 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 60 min
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
5 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Bas du corps A
5 exercices · 60 min
- Hip thrust · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Cable glute kickback · 3 séries · 10–15 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 60 min
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
5 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Bas du corps A
5 exercices · 60 min
- Hip thrust · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Cable glute kickback · 3 séries · 10–15 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 60 min
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
5 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Bas du corps A
5 exercices · 60 min
- Hip thrust · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Cable glute kickback · 3 séries · 10–15 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 60 min
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
5 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Bas du corps A
5 exercices · 60 min
- Hip thrust · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Cable glute kickback · 3 séries · 10–15 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 60 min
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
5 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 9 · Semaines suivantes
Bas du corps A
5 exercices · 60 min
- Hip thrust · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Cable glute kickback · 3 séries · 10–15 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 60 min
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
5 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 10 · Semaines suivantes
Bas du corps A
5 exercices · 60 min
- Hip thrust · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Cable glute kickback · 3 séries · 10–15 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 60 min
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
5 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 11 · Semaines suivantes
Bas du corps A
5 exercices · 60 min
- Hip thrust · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Cable glute kickback · 3 séries · 10–15 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 60 min
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
5 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 12 · Semaines suivantes
Bas du corps A
5 exercices · 60 min
- Hip thrust · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Cable glute kickback · 3 séries · 10–15 répétitions
Corps entier B
5 exercices · 60 min
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–15 répétitions
Fessiers et bas du corps
5 exercices · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. Les hip thrusts, squats et charnières sont prioritaires. Ce n’est ni un programme officiel de Contreras, ni un protocole de rééducation ou post-partum.