Madcow 5×5
Trois séances par semaine font onduler squat, développé et rowing vers une série lourde le vendredi. Le soulevé de terre et le développé épaules apparaissent une fois par semaine. Les douze semaines servent au suivi, pas à un cycle de compétition original.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Cette vague hebdomadaire ajoute un petit pourcentage aux séries de travail après une semaine réussie. Gardez la série lourde du vendredi propre. Si une série prescrite échoue, répétez la semaine au lieu de forcer la hausse suivante. Les pourcentages sont des repères relatifs, jamais des kilogrammes imposés. Établissez prudemment la charge de référence indiquée, arrondissez selon le matériel et réduisez si la technique ou la récupération l’exige.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Corps entier lourd
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 43%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions · 43%
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions · 43%
Corps entier léger
3 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 répétitions · 43%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 répétitions
Corps entier modéré
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 43%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 répétitions · 43%
- Barbell row · 4 séries · 5 répétitions · 43%
Semaine 2 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 43%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions · 43%
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions · 43%
Corps entier léger
3 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 répétitions · 43%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 répétitions
Corps entier modéré
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 43%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 répétitions · 43%
- Barbell row · 4 séries · 5 répétitions · 43%
Semaine 3 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 44%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions · 44%
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions · 44%
Corps entier léger
3 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 répétitions · 44%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 répétitions
Corps entier modéré
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 44%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 répétitions · 44%
- Barbell row · 4 séries · 5 répétitions · 44%
Semaine 4 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 45%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions · 45%
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions · 45%
Corps entier léger
3 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 répétitions · 45%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 répétitions
Corps entier modéré
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 45%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 répétitions · 45%
- Barbell row · 4 séries · 5 répétitions · 45%
Semaine 5 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 45%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions · 45%
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions · 45%
Corps entier léger
3 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 répétitions · 45%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 répétitions
Corps entier modéré
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 45%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 répétitions · 45%
- Barbell row · 4 séries · 5 répétitions · 45%
Semaine 6 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 46%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions · 46%
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions · 46%
Corps entier léger
3 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 répétitions · 46%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 répétitions
Corps entier modéré
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 46%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 répétitions · 46%
- Barbell row · 4 séries · 5 répétitions · 46%
Semaine 7 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 47%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions · 47%
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions · 47%
Corps entier léger
3 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 répétitions · 47%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 répétitions
Corps entier modéré
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 47%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 répétitions · 47%
- Barbell row · 4 séries · 5 répétitions · 47%
Semaine 8 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 48%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions · 48%
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions · 48%
Corps entier léger
3 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 répétitions · 48%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 répétitions
Corps entier modéré
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 48%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 répétitions · 48%
- Barbell row · 4 séries · 5 répétitions · 48%
Semaine 9 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 49%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions · 49%
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions · 49%
Corps entier léger
3 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 répétitions · 49%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 répétitions
Corps entier modéré
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 49%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 répétitions · 49%
- Barbell row · 4 séries · 5 répétitions · 49%
Semaine 10 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 49%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions · 49%
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions · 49%
Corps entier léger
3 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 répétitions · 49%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 répétitions
Corps entier modéré
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 49%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 répétitions · 49%
- Barbell row · 4 séries · 5 répétitions · 49%
Semaine 11 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions · 50%
Corps entier léger
3 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 répétitions
Corps entier modéré
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell row · 4 séries · 5 répétitions · 50%
Semaine 12 · Semaines suivantes
Corps entier lourd
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell row · 5 séries · 5 répétitions · 50%
Corps entier léger
3 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 répétitions
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 répétitions
Corps entier modéré
3 exercices · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell row · 4 séries · 5 répétitions · 50%
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original.