Bodyweight RR
Trois jours non consécutifs associent squat et traction, charnière et rowing, dip et pompe. Choisissez une variante avec des répétitions en réserve ; ne remplacez pas le tirage vertical par davantage de pompes.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Choisissez une variante permettant de maîtriser toutes les répétitions. Progressez d’abord en répétitions, puis en levier ou en assistance. Ne remplacez pas un tirage vertical par davantage de pompes ; utilisez une barre, des anneaux ou une alternative indiquée.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–8 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Back extension · 3 séries · 8–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–8 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Back extension · 3 séries · 8–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–8 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Back extension · 3 séries · 8–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–8 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Back extension · 3 séries · 8–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–8 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Back extension · 3 séries · 8–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–8 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Back extension · 3 séries · 8–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–8 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Back extension · 3 séries · 8–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–8 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Force au poids du corps
7 exercices · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Back extension · 3 séries · 8–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Choisissez une variante permettant de maîtriser toutes les répétitions. Progressez d’abord en répétitions, puis en levier ou en assistance. Ne remplacez pas un tirage vertical par davantage de pompes ; utilisez une barre, des anneaux ou une alternative indiquée. Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. Les paires suivent l’idée publique de la recommended routine : squat, traction, dip, charnière, rowing et pompe. Adaptation de suivi, pas une publication officielle de r/bodyweightfitness.