Basic Beginner Routine
Trois jours du corps entier introduisent squat, charnière, poussée, tirage et un court fini pour le tronc. La double progression garde les premiers mois simples pour des débutants généralement en bonne santé.
Présentation
Pour les adultes généralement en bonne santé pouvant pratiquer ces mouvements sans gêne. Apprenez les gestes inconnus avec un encadrement adapté et utilisez les dispositifs de sécurité nécessaires.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Corps entier A
4 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Corps entier B
5 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 répétitions
Corps entier C
5 exercices · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Back extension · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Corps entier A
4 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Corps entier B
5 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 répétitions
Corps entier C
5 exercices · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Back extension · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Corps entier A
4 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Corps entier B
5 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 répétitions
Corps entier C
5 exercices · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Back extension · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Corps entier A
4 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Corps entier B
5 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 répétitions
Corps entier C
5 exercices · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Back extension · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Corps entier A
4 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Corps entier B
5 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 répétitions
Corps entier C
5 exercices · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Back extension · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Corps entier A
4 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Corps entier B
5 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 répétitions
Corps entier C
5 exercices · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Back extension · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Corps entier A
4 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Corps entier B
5 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 répétitions
Corps entier C
5 exercices · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Back extension · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Corps entier A
4 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Corps entier B
5 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 répétitions
Corps entier C
5 exercices · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Back extension · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 9 · Semaines suivantes
Corps entier A
4 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Corps entier B
5 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 répétitions
Corps entier C
5 exercices · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Back extension · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 10 · Semaines suivantes
Corps entier A
4 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Corps entier B
5 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 répétitions
Corps entier C
5 exercices · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Back extension · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 11 · Semaines suivantes
Corps entier A
4 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Corps entier B
5 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 répétitions
Corps entier C
5 exercices · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Back extension · 2 séries · 10–15 répétitions
Semaine 12 · Semaines suivantes
Corps entier A
4 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Corps entier B
5 exercices · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 répétitions
Corps entier C
5 exercices · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Back extension · 2 séries · 10–15 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original.