Séance

Pectoraux et bras

Échauffez-vous, puis faites des séries légères de préparation avant les séries de travail affichées. Choisissez votre charge de départ ; aucun poids initial n’est imposé. Les séries de vitesse utilisent 65–70 % de la charge employée pour 3–5 répétitions plus tôt dans la semaine, et non du maximum sur une répétition. Gardez des répétitions rapides et maîtrisées. Évitez l’échec pendant les 2–4 premières semaines et envisagez un allègement si la fatigue s’accumule.

1. 1

   Dumbbell bench press

   6 séries · 3 répétitions · 65%

2. 2

   Incline dumbbell press

   3 séries · 8–12 répétitions

3. 3

   Machine chest press

   3 séries · 12–15 répétitions

4. 4

   Incline cable fly

   2 séries · 15–20 répétitions

5. 5

   Preacher curl

   3 séries · 8–12 répétitions

6. 6

   Concentration curl

   2 séries · 12–15 répétitions

7. 7

   Spider curl

   2 séries · 15–20 répétitions

8. 8

   Overhead triceps extension

   3 séries · 8–12 répétitions

9. 9

   Triceps pushdown

   2 séries · 12–15 répétitions

10. 10

    Triceps kickback

    2 séries · 15–20 répétitions