Séance

Dos et épaules

Échauffez-vous, puis faites des séries légères de préparation avant les séries de travail affichées. Choisissez votre charge de départ ; aucun poids initial n’est imposé. Les séries de vitesse utilisent 65–70 % de la charge employée pour 3–5 répétitions plus tôt dans la semaine, et non du maximum sur une répétition. Gardez des répétitions rapides et maîtrisées. Évitez l’échec pendant les 2–4 premières semaines et envisagez un allègement si la fatigue s’accumule.

1. 1

   Barbell row

   6 séries · 3 répétitions · 65%

2. 2

   Chin-up

   3 séries · 8–12 répétitions

3. 3

   Seated cable row

   3 séries · 8–12 répétitions

4. 4

   Chest-supported row

   2 séries · 12–15 répétitions

5. 5

   Lat pulldown

   2 séries · 15–20 répétitions

6. 6

   Dumbbell overhead press

   3 séries · 8–12 répétitions

7. 7

   Upright row

   2 séries · 12–15 répétitions

8. 8

   Lateral raise

   3 séries · 12–20 répétitions