Glute Focus 4-Day
Quatro dias mantêm sessões inferiores com ênfase nos glúteos e um dia superior para não perder empurrar e puxar. O volume reparte-se para sessões mais curtas do que a versão de três dias.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Parte inferior A
4 exercícios · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior A
4 exercícios · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Glúteos e parte inferior
4 exercícios · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 repetições
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Parte inferior A
4 exercícios · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior A
4 exercícios · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Glúteos e parte inferior
4 exercícios · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 repetições
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Parte inferior A
4 exercícios · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior A
4 exercícios · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Glúteos e parte inferior
4 exercícios · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 repetições
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Parte inferior A
4 exercícios · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior A
4 exercícios · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Glúteos e parte inferior
4 exercícios · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 repetições
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Parte inferior A
4 exercícios · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior A
4 exercícios · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Glúteos e parte inferior
4 exercícios · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 repetições
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Parte inferior A
4 exercícios · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior A
4 exercícios · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Glúteos e parte inferior
4 exercícios · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 repetições
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Parte inferior A
4 exercícios · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior A
4 exercícios · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Glúteos e parte inferior
4 exercícios · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 repetições
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Parte inferior A
4 exercícios · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior A
4 exercícios · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Glúteos e parte inferior
4 exercícios · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 repetições
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 9 · Semanas seguintes
Parte inferior A
4 exercícios · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior A
4 exercícios · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Glúteos e parte inferior
4 exercícios · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 repetições
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 10 · Semanas seguintes
Parte inferior A
4 exercícios · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior A
4 exercícios · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Glúteos e parte inferior
4 exercícios · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 repetições
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 11 · Semanas seguintes
Parte inferior A
4 exercícios · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior A
4 exercícios · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Glúteos e parte inferior
4 exercícios · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 repetições
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 12 · Semanas seguintes
Parte inferior A
4 exercícios · 55 min
- Hip thrust · 4 séries · 5–8 repetições
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior A
4 exercícios · 50 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Glúteos e parte inferior
4 exercícios · 50 min
- Hip thrust · 4 séries · 8–12 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Cable glute kickback · 3 séries · 12–15 repetições
- Hip abduction · 3 séries · 12–20 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 55 min
- Leg press · 4 séries · 8–12 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original. Um quarto dia acrescenta hip thrust e trabalho lateral. Continua a não ser reabilitação, sprint específico nem um modelo oficial Contreras.