Golden Six
Seis movimentos básicos repetidos formam uma rotina simples de corpo inteiro em três dias não consecutivos. O aplicativo mantém a estrutura histórica e declara as substituições e repetições modernas.
Visão geral
Para adultos geralmente saudáveis que possam praticar estes movimentos sem desconforto. Aprenda exercícios novos com orientação adequada e use os recursos de segurança necessários.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Os seis movimentos básicos
6 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 10 repetições
- Chin-up · 3 séries · 6–12 repetições
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 repetições
Os seis movimentos básicos
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- Chin-up · 3 séries · 6–12 repetições
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Semana 2 · Semanas seguintes
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Semana 3 · Semanas seguintes
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Semana 4 · Semanas seguintes
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Semana 5 · Semanas seguintes
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Semana 6 · Semanas seguintes
Os seis movimentos básicos
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Os seis movimentos básicos
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Semana 7 · Semanas seguintes
Os seis movimentos básicos
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- Chin-up · 3 séries · 6–12 repetições
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Semana 8 · Semanas seguintes
Os seis movimentos básicos
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Semana 9 · Semanas seguintes
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Semana 10 · Semanas seguintes
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Semana 11 · Semanas seguintes
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Semana 12 · Semanas seguintes
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Semana 13 · Semanas seguintes
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Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Treze semanas aproximam o mínimo original de três meses. O trecho primário informa movimentos, frequência e 3–4 séries, mas não repetições exatas. Os alvos são escolhas modernas: desenvolvimento pela frente, crunch no lugar de abdominal completo e barras sem chegar à falha.