Minimal 2-Day
Duas sessões de corpo inteiro cobrem agachamento, dobradiça, empurrar e puxar sem uma longa lista de acessórios. Feito para semanas ocupadas em que mais de duas idas ao ginásio não é realista.
Visão geral
Para adultos geralmente saudáveis que possam praticar estes movimentos sem desconforto. Aprenda exercícios novos com orientação adequada e use os recursos de segurança necessários.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Corpo inteiro A
5 exercícios · 55 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Goblet squat · 2 séries · 8–12 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 55 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Goblet squat · 2 séries · 8–12 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 55 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Goblet squat · 2 séries · 8–12 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 55 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Goblet squat · 2 séries · 8–12 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 55 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Goblet squat · 2 séries · 8–12 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 55 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Goblet squat · 2 séries · 8–12 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 55 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Goblet squat · 2 séries · 8–12 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 55 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Goblet squat · 2 séries · 8–12 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original.