Strength Waves
Uma onda superior/inferior de quatro sessões. Os básicos mudam as repetições cada semana; os acessórios ficam moderados para a recuperação.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
Cada semana ondula as repetições dos básicos (8, 6, 4 e 3); os acessórios ficam em hipertrofia. Após a semana 4 a onda repete-se com um pequeno aumento se a anterior foi limpa.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Parte superior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 7–8 repetições
- Barbell row · 4 séries · 7–8 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Parte inferior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 7–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 7–8 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior B
5 exercícios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 7–8 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 7–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 7–8 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 7–8 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Parte superior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–6 repetições
- Barbell row · 4 séries · 5–6 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Parte inferior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–6 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–6 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior B
5 exercícios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–6 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 5–6 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–6 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 5–6 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Parte superior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 3–4 repetições
- Barbell row · 4 séries · 3–4 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Parte inferior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 3–4 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 3–4 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior B
5 exercícios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 3–4 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 3–4 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 3–4 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–4 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Parte superior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 3 repetições
- Barbell row · 4 séries · 3 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Parte inferior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 3 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 3 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior B
5 exercícios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 3 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 3 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 3 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Parte superior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 7–8 repetições
- Barbell row · 4 séries · 7–8 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Parte inferior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 7–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 7–8 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior B
5 exercícios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 7–8 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 7–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 7–8 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 7–8 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Parte superior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 5–6 repetições
- Barbell row · 4 séries · 5–6 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Parte inferior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 5–6 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–6 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior B
5 exercícios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–6 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 5–6 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 5–6 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 5–6 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Parte superior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 3–4 repetições
- Barbell row · 4 séries · 3–4 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Parte inferior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 3–4 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 3–4 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior B
5 exercícios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 3–4 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 3–4 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 3–4 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–4 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Parte superior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell bench press · 4 séries · 3 repetições
- Barbell row · 4 séries · 3 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Parte inferior A
5 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 4 séries · 3 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 3 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Parte superior B
5 exercícios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 3 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 3 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Parte inferior B
5 exercícios · 70 min
- Front squat · 4 séries · 3 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3 repetições
- Walking lunge · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original.