Тренировка

Гипертрофия низа

Сначала разомнитесь и выполните лёгкие разминочные подходы перед указанными рабочими. Начальный вес выбирайте самостоятельно: он не задан. В скоростных подходах используйте 65–70% веса, с которым ранее на неделе выполняли 3–5 повторений, а не одноповторного максимума. Двигайтесь быстро и подконтрольно. Первые 2–4 недели не работайте до отказа; при накоплении усталости предусмотрите разгрузку.

1. 1

   Barbell squat

   6 подходов · 3 повторы · 65%

2. 2

   Hack squat

   3 подходов · 8–12 повторы

3. 3

   Leg press

   2 подходов · 12–15 повторы

4. 4

   Leg extension

   3 подходов · 15–20 повторы

5. 5

   Romanian deadlift

   3 подходов · 8–12 повторы

6. 6

   Lying leg curl

   2 подходов · 12–15 повторы

7. 7

   Seated leg curl

   2 подходов · 15–20 повторы

8. 8

   Standing calf raise

   4 подходов · 10–15 повторы

9. 9

   Seated calf raise

   3 подходов · 15–20 повторы