ПродвинутыйБесплатный план
Advanced PPL
Плотный шестидневный гипертрофийный PPL с дополнительными жимами, тягами и работой ног. Для опытных атлетов, уже восстанавливающихся от похожей частоты.
6 нед.6 дн. / нед.80 мин
Подробнее о плане
Немного структуры. Много прогресса.
Начните новую главу.
Выберите план, настройте расписание и двигайтесь вперёд — тренировка за тренировкой.
32 планы тренировокМои планы
Получите личный планОтветьте на 3-минутный тест, и мы составим план по калистенике под ваш уровень, время и цели. Бесплатно.
ПродвинутыйБесплатный план
Arnold Split
Грудь/спина, плечи/руки и ноги/корпус повторяются дважды в неделю. Шестидневная адаптация сохраняет узнаваемый сплит с более управляемым набором упражнений, чем соревновательные программы.
8 нед.6 дн. / нед.60 мин
Подробнее о плане
НачальныйБесплатный план
Basic Beginner Routine
Три дня всего тела знакомят с приседом, наклоном, жимом, тягой и коротким завершением для корпуса. Двойная прогрессия делает первые месяцы простыми для здоровых новичков.
12 нед.3 дн. / нед.50 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
Bodyweight RR
Три непоследовательных дня сочетают присед и подтягивание, наклон и тягу, брусья и отжимания. Выберите вариант с запасом повторений; не заменяйте вертикальную тягу дополнительными отжиманиями.
8 нед.3 дн. / нед.55 мин
Подробнее о плане
НачальныйБесплатный план
Bodyweight RR Basic
Более лёгкое трёхдневное введение: присед, горизонтальные жим/тяга и вертикальная тяга. По умолчанию — с помощью и с колен; сначала повышайте повторения.
8 нед.3 дн. / нед.45 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
Bro Split
Грудь, спина, плечи, ноги и руки получают отдельный день. Подходит тем, кто любит акцент на мышцу и может тренироваться пять раз в неделю без силового пикового шаблона.
8 нед.5 дн. / нед.60 мин
Подробнее о плане
НачальныйБесплатный план
Classic 5×5
Три непоследовательных дня чередуют присед/жим/тягу в наклоне и присед/жим стоя/становую. После успешных занятий вес чуть растёт; невыполненный подход повторяют до следующей прибавки.
12 нед.3 дн. / нед.55 мин
Подробнее о плане
НачальныйБесплатный план
Comeback (Calisthenics)
Две недели лёгкой работы на турнике и полу после перерыва. Выбирайте более простые варианты: это возвращение к практике, а не обучение трюкам и не реабилитация.
2 нед.3 дн. / нед.35 мин
Подробнее о плане
НачальныйБесплатный план
Comeback (Gym)
Две недели возвращения в зал после обычного перерыва. Лёгкие базовые занятия восстанавливают привычку; это не реабилитация после травмы.
2 нед.3 дн. / нед.40 мин
Подробнее о плане
НачальныйБесплатный план
Comeback (Home)
Короткий домашний возврат с гантелями и весом тела. Занятия лёгкие и далеко от отказа. Не реабилитация.
2 нед.3 дн. / нед.35 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
Dumbbell PPL 3-Day
Более плотный трёхдневный PPL с гантелями и большим жимово-тяговым объёмом. По-прежнему один жим, одна тяга и один день ног в неделю.
8 нед.3 дн. / нед.60 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
Dumbbell PPL 6-Day
Жим, тяга и ноги дважды в неделю с гантелями. Вторая экспозиция каждого шаблона чуть многоповторнее, чтобы неделю можно было повторять.
8 нед.6 дн. / нед.50 мин
Подробнее о плане
НачальныйБесплатный план
Dumbbell PPL Basic
Три гантельных занятия в неделю: жим, тяга и ноги. Короткий набор для скамьи, пары гантелей и турника.
8 нед.3 дн. / нед.50 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
Dumbbell Stopgap
Три компактных гантельных занятия сохраняют присед, наклон, жим и тягу только со скамьёй и гантелями. Турник не нужен.
8 нед.3 дн. / нед.45 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
FBW Heavy 5×5
Тяжёлые присед, жим и наклон трижды в неделю, плюс тяга и короткое вспомогательное для ног. Десять недель — конечный журнал, без исходной авторской длительности.
10 нед.3 дн. / нед.70 мин
Подробнее о плане
НачальныйБесплатный план
Fierce 5
Чередующиеся тренировки всего тела развивают присед, жим, наклон в тазобедренном суставе и тягу. Выбранный начальный вариант использует недельную прогрессию и небольшой объём аксессуаров.
8 нед.3 дн. / нед.60 мин
Подробнее о плане
НачальныйБесплатный план
Fierce 5 Dumbbell
Компактный чередующийся план всего тела с жимами гантелей, односторонней работой ног, тягами и настоящей вертикальной тягой. Три занятия в неделю дают практику без большого набора тренажёров.
8 нед.3 дн. / нед.55 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
Frankoman’s Dumbbell Split
Трёхдневный сплит с гантелями: грудь/трицепсы, спина/бицепсы и более длинная тренировка ног/плеч. Убывающие цели повторений сохранены отдельно для каждого рабочего подхода.
10 нед.3 дн. / нед.80 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
Generic Bulking Routine
Промежуточный цикл верх/низ сочетает тяжёлые базовые подходы и умеренные повторения в аксессуарах. Две вводные недели готовят к шести неделям прогресса по журналу.
8 нед.4 дн. / нед.70 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
Glute Focus
Три занятия в неделю с акцентом на низ: ягодичный мост, присед, наклон и отведение бедра, плюс короткое поддержание верха. Двенадцать недель — редакционный блок.
12 нед.3 дн. / нед.60 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
Glute Focus 4-Day
Четыре дня сохраняют низ с акцентом на ягодицы и отдельный верх, чтобы жимы и тяги не исчезли. Объём разделён, чтобы занятия были короче трёхдневной версии.
12 нед.4 дн. / нед.55 мин
Подробнее о плане
НачальныйБесплатный план
Golden Six
Шесть повторяемых базовых движений образуют простой план всего тела на три непоследовательных дня. Приложение сохраняет историческую структуру, явно указывая современные замены и повторения.
13 нед.3 дн. / нед.75 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
HIT 2-Day
Две тренировки всего тела в неделю используют мало рабочих подходов после тщательной разминки. Шестинедельный блок — для тех, кто лучше восстанавливается от малого объёма, чем от частой «памповой» работы.
6 нед.2 дн. / нед.40 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
Madcow 5×5
Три занятия в неделю волнообразно подводят присед, жим и тягу в наклоне к тяжёлому пятничному подходу. Становая и жим стоя — раз в неделю. Двенадцать недель — блок учёта, а не заявленный соревновательный цикл.
12 нед.3 дн. / нед.70 мин
Подробнее о плане
НачальныйБесплатный план
Minimal 2-Day
Две тренировки всего тела закрывают присед, наклон, жим и тягу без длинного списка аксессуаров. Для загруженных недель, когда больше двух походов в зал нереально.
8 нед.2 дн. / нед.55 мин
Подробнее о плане
НачальныйБесплатный план
Novice Barbell Strength
Простой трёхдневный новичковый план: присед, жимы, становая и тяга в наклоне. Небольшие прибавки после успешных занятий, без лишней работы со штангой.
12 нед.3 дн. / нед.60 мин
Подробнее о плане
ПродвинутыйБесплатный план
PHAT
Два силовых и три гипертрофийных дня сочетают малое число повторений, скоростную работу и вспомогательный объём. Этот требовательный пятидневный сплит рассчитан на привыкших к частым тренировкам.
8 нед.5 дн. / нед.85 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
PHUL
Сплит верх/низ сочетает тяжёлую силовую работу с многоповторными тренировками для роста мышц. Каждая часть тела тренируется дважды в неделю в указанном источником двенадцатинедельном блоке.
12 нед.4 дн. / нед.70 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
Reddit PPL
Шестидневная ротация жим/тяга/ноги для тех, кто уже переносит частые тренировки. Каждый шаблон — дважды: более силовая и чуть более многоповторная экспозиция.
8 нед.6 дн. / нед.70 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
Strength Waves
Волна верх/низ на четыре занятия. Базовые меняют число повторений каждую неделю; вспомогательная работа умеренная, чтобы хватало восстановления.
8 нед.4 дн. / нед.65 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
nSuns 4-Day
Четыре дня сохраняют лестницы nSuns в жиме, приседе, жиме стоя и тяге без пятого объёмного дня. Аксессуары короткие, чтобы приоритетом оставалась процентная работа.
8 нед.4 дн. / нед.80 мин
Подробнее о плане
СреднийБесплатный план
nSuns 5-Day
Пять занятий в неделю сочетают тяжёлую лестницу от тренировочного максимума, второе базовое движение и короткий набор аксессуаров. Подходы «+», а не проверенный максимум, задают проценты следующей недели.
8 нед.5 дн. / нед.75 мин
Подробнее о плане