Minimal 2-Day
Две тренировки всего тела закрывают присед, наклон, жим и тягу без длинного списка аксессуаров. Для загруженных недель, когда больше двух походов в зал нереально.
Обзор
Для в целом здоровых взрослых, способных выполнять эти движения без дискомфорта. Незнакомые упражнения осваивайте с подходящим обучением и используйте страховку.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Всё тело A
5 упражнений · 55 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 55 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Goblet squat · 2 подходов · 8–12 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 55 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 55 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Goblet squat · 2 подходов · 8–12 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 55 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 55 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Goblet squat · 2 подходов · 8–12 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 55 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 55 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Goblet squat · 2 подходов · 8–12 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 55 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 55 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Goblet squat · 2 подходов · 8–12 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 55 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 55 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Goblet squat · 2 подходов · 8–12 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 55 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 55 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Goblet squat · 2 подходов · 8–12 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 55 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 55 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Goblet squat · 2 подходов · 8–12 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала.