Bro Split
Грудь, спина, плечи, ноги и руки получают отдельный день. Подходит тем, кто любит акцент на мышцу и может тренироваться пять раз в неделю без силового пикового шаблона.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Грудь
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Спина
5 упражнений · 65 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 10–15 повторы
Плечи
5 упражнений · 55 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Руки
6 упражнений · 50 мин
- Barbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
- Skull crusher · 3 подходов · 8–12 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Грудь
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Спина
5 упражнений · 65 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 10–15 повторы
Плечи
5 упражнений · 55 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Руки
6 упражнений · 50 мин
- Barbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
- Skull crusher · 3 подходов · 8–12 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Грудь
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Спина
5 упражнений · 65 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 10–15 повторы
Плечи
5 упражнений · 55 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Руки
6 упражнений · 50 мин
- Barbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
- Skull crusher · 3 подходов · 8–12 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Грудь
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Спина
5 упражнений · 65 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 10–15 повторы
Плечи
5 упражнений · 55 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Руки
6 упражнений · 50 мин
- Barbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
- Skull crusher · 3 подходов · 8–12 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Грудь
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Спина
5 упражнений · 65 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 10–15 повторы
Плечи
5 упражнений · 55 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Руки
6 упражнений · 50 мин
- Barbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
- Skull crusher · 3 подходов · 8–12 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Грудь
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Спина
5 упражнений · 65 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 10–15 повторы
Плечи
5 упражнений · 55 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Руки
6 упражнений · 50 мин
- Barbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
- Skull crusher · 3 подходов · 8–12 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Грудь
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Спина
5 упражнений · 65 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 10–15 повторы
Плечи
5 упражнений · 55 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Руки
6 упражнений · 50 мин
- Barbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
- Skull crusher · 3 подходов · 8–12 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Грудь
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Спина
5 упражнений · 65 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 10–15 повторы
Плечи
5 упражнений · 55 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Руки
6 упражнений · 50 мин
- Barbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
- Skull crusher · 3 подходов · 8–12 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала. Пятидневная группировка по мышцам — обычный зальный шаблон, а не программа одного автора. Число подходов стартует с нижней границы типичных диапазонов.