Basic Beginner Routine
Три дня всего тела знакомят с приседом, наклоном, жимом, тягой и коротким завершением для корпуса. Двойная прогрессия делает первые месяцы простыми для здоровых новичков.
Обзор
Для в целом здоровых взрослых, способных выполнять эти движения без дискомфорта. Незнакомые упражнения осваивайте с подходящим обучением и используйте страховку.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Всё тело A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Всё тело B
5 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело C
5 упражнений · 50 мин
- Front squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Back extension · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Всё тело A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Всё тело B
5 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело C
5 упражнений · 50 мин
- Front squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Back extension · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Всё тело A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Всё тело B
5 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело C
5 упражнений · 50 мин
- Front squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Back extension · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Всё тело A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Всё тело B
5 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело C
5 упражнений · 50 мин
- Front squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Back extension · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Всё тело A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Всё тело B
5 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело C
5 упражнений · 50 мин
- Front squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Back extension · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Всё тело A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Всё тело B
5 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело C
5 упражнений · 50 мин
- Front squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Back extension · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Всё тело A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Всё тело B
5 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело C
5 упражнений · 50 мин
- Front squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Back extension · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Всё тело A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Всё тело B
5 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело C
5 упражнений · 50 мин
- Front squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Back extension · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 9 · Следующие недели
Всё тело A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Всё тело B
5 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело C
5 упражнений · 50 мин
- Front squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Back extension · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 10 · Следующие недели
Всё тело A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Всё тело B
5 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело C
5 упражнений · 50 мин
- Front squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Back extension · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 11 · Следующие недели
Всё тело A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Всё тело B
5 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело C
5 упражнений · 50 мин
- Front squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Back extension · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 12 · Следующие недели
Всё тело A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Всё тело B
5 упражнений · 50 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 2 подходов · 8–10 повторы
Всё тело C
5 упражнений · 50 мин
- Front squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Back extension · 2 подходов · 10–15 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала.