FBW Heavy 5×5
Тяжёлые присед, жим и наклон трижды в неделю, плюс тяга и короткое вспомогательное для ног. Десять недель — конечный журнал, без исходной авторской длительности.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
В этом начальном блоке вес понемногу повышается после успешных занятий, а не автоматически. Начните легко, записывайте рабочие подходы и повторяйте вес после неудачной тренировки.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Тяжёлая тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Умеренная тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Лёгкая тренировка всего тела
5 упражнений · 65 мин
- Front squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Pendlay row · 5 подходов · 5 повторы
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Умеренная тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Лёгкая тренировка всего тела
5 упражнений · 65 мин
- Front squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Pendlay row · 5 подходов · 5 повторы
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Умеренная тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Лёгкая тренировка всего тела
5 упражнений · 65 мин
- Front squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Pendlay row · 5 подходов · 5 повторы
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Умеренная тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Лёгкая тренировка всего тела
5 упражнений · 65 мин
- Front squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Pendlay row · 5 подходов · 5 повторы
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Умеренная тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Лёгкая тренировка всего тела
5 упражнений · 65 мин
- Front squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Pendlay row · 5 подходов · 5 повторы
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Умеренная тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Лёгкая тренировка всего тела
5 упражнений · 65 мин
- Front squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Pendlay row · 5 подходов · 5 повторы
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Умеренная тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Лёгкая тренировка всего тела
5 упражнений · 65 мин
- Front squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Pendlay row · 5 подходов · 5 повторы
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Умеренная тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Лёгкая тренировка всего тела
5 упражнений · 65 мин
- Front squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Pendlay row · 5 подходов · 5 повторы
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 9 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Умеренная тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Лёгкая тренировка всего тела
5 упражнений · 65 мин
- Front squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Pendlay row · 5 подходов · 5 повторы
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 10 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Умеренная тренировка всего тела
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Лёгкая тренировка всего тела
5 упражнений · 65 мин
- Front squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Pendlay row · 5 подходов · 5 повторы
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала. Этот 5×5 на всё тело сохраняет три занятия в неделю и короткий список аксессуаров. Это не дословный шаблон Старра или Texas Method.