Fierce 5
Чередующиеся тренировки всего тела развивают присед, жим, наклон в тазобедренном суставе и тягу. Выбранный начальный вариант использует недельную прогрессию и небольшой объём аксессуаров.
Обзор
Для в целом здоровых взрослых, способных выполнять эти движения без дискомфорта. Незнакомые упражнения осваивайте с подходящим обучением и используйте страховку.
Чередуйте A/B/A и B/A/B через день. Обычно приводится прибавка 5 фунтов в неделю для верха и 10 для низа; допустимы меньшие доступные шаги. После двух неудач подряд в одном упражнении снизьте его вес примерно на 15% и снова наращивайте.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Front squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 10 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Front squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Front squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Front squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 10 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Front squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Front squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Front squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 10 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Front squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Front squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Front squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 10 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Front squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Front squat · 3 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 5 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Исходные темы davisj3537 не удалось проверить напрямую; опубликованные копии расходятся в некоторых вспомогательных упражнениях. Эта восьминедельная адаптация фиксирует выбранный вариант, не выдавая его за единственный оригинал.