Reddit PPL
Шестидневная ротация жим/тяга/ноги для тех, кто уже переносит частые тренировки. Каждый шаблон — дважды: более силовая и чуть более многоповторная экспозиция.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Жим A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 70 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 2 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 70 мин
- Pendlay row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Жим A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 70 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 2 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 70 мин
- Pendlay row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Жим A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 70 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 2 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 70 мин
- Pendlay row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Жим A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 70 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 2 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 70 мин
- Pendlay row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Жим A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 70 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 2 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 70 мин
- Pendlay row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Жим A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 70 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 2 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 70 мин
- Pendlay row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Жим A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 70 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 2 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 70 мин
- Pendlay row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Жим A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 70 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 70 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 2 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 70 мин
- Pendlay row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Ноги B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала. Жим/тяга/ноги повторяются дважды в неделю. Выбор упражнений и умеренный объём написаны для приложения, без копирования платного шаблона.