Generic Bulking Routine
Промежуточный цикл верх/низ сочетает тяжёлые базовые подходы и умеренные повторения в аксессуарах. Две вводные недели готовят к шести неделям прогресса по журналу.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Первые две недели — намеренно лёгкий вход в цикл. На неделях 3–8 постепенно прогрессируйте, сохраняя технику: прибавка веса — цель, а не обязанность на каждом занятии. Перед новым циклом снизьте нагрузки и оцените восстановление. Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1 · На паузе
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Неделя 2 · На паузе · Следующие недели
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Низ тела A
6 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–8 повторы
- Leg press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–12 повторы
Верх тела A
8 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–8 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–8 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–12 повторы
- Lat pulldown · 2 подходов · 10–12 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Если источник предлагает диапазон числа подходов, приложение начинает с нижней границы. Описания написаны заново; план не означает официального одобрения и не копирует платную публикацию. Автор описывает две вводные недели и шесть прогрессирующих, разрешая индивидуальный выбор упражнений. Приложение превращает эту структуру в конкретные движения, не заявляя дословного воспроизведения таблицы.