Comeback (Home)
Короткий домашний возврат с гантелями и весом тела. Занятия лёгкие и далеко от отказа. Не реабилитация.
Обзор
Для в целом здоровых взрослых, способных выполнять эти движения без дискомфорта. Незнакомые упражнения осваивайте с подходящим обучением и используйте страховку.
Этот короткий блок предназначен для возвращения к тренировкам, а не для реабилитации. Используйте лёгкие веса, не приближайтесь к отказу и увеличивайте работу только при хорошем восстановлении. При острой или постоянной боли остановитесь и обратитесь за помощью.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Всё тело A
4 упражнений · 35 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Push-up · 3 подходов · 5–10 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Plank · 2 подходов · 15–30 секунды
Всё тело B
4 упражнений · 35 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
- Dumbbell curl · 2 подходов · 10–15 повторы
Всё тело C
4 упражнений · 35 мин
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Knee push-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–15 повторы
- Crunch · 2 подходов · 8–12 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Всё тело A
4 упражнений · 35 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Push-up · 3 подходов · 5–10 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Plank · 2 подходов · 15–30 секунды
Всё тело B
4 упражнений · 35 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
- Dumbbell curl · 2 подходов · 10–15 повторы
Всё тело C
4 упражнений · 35 мин
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Knee push-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–15 повторы
- Crunch · 2 подходов · 8–12 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Этот короткий блок предназначен для возвращения к тренировкам, а не для реабилитации. Используйте лёгкие веса, не приближайтесь к отказу и увеличивайте работу только при хорошем восстановлении. При острой или постоянной боли остановитесь и обратитесь за помощью.